top of page

Distorsiunile cognitive – ce sunt și cum ne influențează zi de zi


Distorsiunile cognitive sunt considerate „erori de logică” și se referă la modurile distorsionate în care oamenii se raportează la sine, ceilalți și lume în general, inclusiv la interpretările deseori iraționale față de evenimentele care se petrec în viața lor.

Gândurile și perspectiva din care privim lucrurile ne influențează starea afectivă, generând emoții mai mult sau mai puțin intense, de natură negativă ori pozitivă și produc o serie de consecințe, reacții și comportamente care pot fi adaptative/dezadaptative în funcție de calitatea gândurilor noastre.


Așadar, distorsiunile cognitive ne pot afecta calitatea vieții prin impactul pe care îl au asupra sănătății noastre mintale, obiceiurilor zilnice nesănătoase sau alegerilor pe care le facem în privința relațiilor noastre.


În ceea ce privește sănătatea mintală, distorsiunile cognitive reprezintă un factor favorizant în dezvoltarea tulburărilor depresive și anxietății, precum și unul de menținere.



Există 3 niveluri ale distorsiunilor cognitive:


Gândurile automate negative – sunt gânduri spontane, care pe moment pot fi considerate relevante și raționale; acestea pot fi asociate cu emoții negative disfuncționale și comportamente disfuncționale, dezadaptative și cu obiceiuri nesănătoase.

Exemple: Voi pierde tot controlul acum/Nimeni nu mă înțelege/Viața mea este groaznică.

Asumpțiile dezadaptative sau credințe iraționale - se exprimă sub forma unor reguli, a unor formulări imperative „trebuie să ” și a unor asocieri de tipul „dacă – atunci”.

Exemple: Dacă spun ce cred, voi fi respins/ă./Trebuie să fiu mereu prezentă atunci când ceilalți au nevoie de mine.

Schemele cognitive disfuncționale – sunt convingeri centrale, care s-au format încă din copilărie și care pot rămâne cu noi inclusiv în perioada adultă, fiind modele de gândire și de comportament puternic înrădăcinate.

Exemple: Nu sunt capabil/ă să am o relație stabilă cu cineva.


Tipuri de distorsiuni cognitive

Pentru a le identifica atunci când apar, este important să le cunoaștem. După ce reușim să le identificăm, putem lucra cu ele, le putem trece printr-un proces de disputare având la îndemână un filtru rațional.

Scopul final este acela de a înlocui distorsiunile cognitive cu gânduri și credințe raționale pentru ca în cele din urmă să ne putem bucura de emoții sănătoase funcționale și comportamente, respectiv alegeri adaptative, constructive și sănătoase.


Gândirea de tip dihotomic


Denumită și gândirea ”alb-negru”; ”totul sau nimic”. Acest mod de gândire este absolutist şi nu permite alte nuanţe. Lucrurile sunt bune sau rele, adevărate sau false, nu există alternative.


Exemple:

Ori îmi faci pe plac, ori nu mai vreau nimic de la tine.

Trebuie să câștig întotdeauna.

Nu am luat acest interviu, sunt un/o incompentent/ă.


Personalizarea şi blamarea


Personalizarea apare atunci când o persoană se blamează pe sine pentru toate lucrurile care merg prost, gândindu-se că este responsabilă în totalitate pentru evenimente pe care nu le poate controla, iar blamarea presupune generalizarea tuturor cauzelor unor evenimente ca ținând de o altă persoană sau de alte împrejurări.


Exemple:

Este doar vina mea că am ajuns la divorț.

Eu sunt responsabil/ă pentru toate crizele de tantrum prin care trece copilul meu.

Ai mei sunt de vină pentru că eu nu am mai multă încredere în mine.


Suprageneralizarea


Se consideră că un eveniment sau o situație care a avut loc într-un moment se va repeta la nesfârșit.


Exemple:

Totul îmi merge prost.

Am picat acest examen. Nu voi lua niciun examen.

Voi suferi toată viața ca acum.

Un medic mi-a vorbit pe un ton nepotrivit. Toți medicii se vor lua de mine.


• Catastrofizarea


Apare atunci când o persoană își imaginează că lucrurile se vor complica atât de mult, încât consecințele vor fi grave.


Exemple:

Am o durere groaznică de cap. Dacă am ceva grav, poate o boală incurabilă?

Va fi foarte rău, nu voi reuși în carieră, dacă nu câștig acest concurs acum.

Dacă nu-i răspund acum, nu va mai vorbi cu mine niciodată.

Am avut emoții prea mari și am greșit, nu voi reuși să le mai schimb părerea despre mine.


Afirmaţiile de tip absolutist (“trebuie neapărat să....”) sau imperativele categorice


Sunt preluate ca reguli foarte stricte de comportament sau chiar auto-impuse și respectarea acestora este imperioasă, nu există alte variante.


Exemple:

Trebuie să se facă întotdeauna ce-mi doresc eu.

Copilul meu trebuie să respecte absolut toate regulile formulate de mine. Fără discuții.

Trebuie să le fac pe plac tuturor.

Nu trebuie să-mi refuz soțul niciodată.


Concluzii pripite: Citirea gândurilor și Ghicirea viitorului

Acest tip de gândire se caracterizează prin aceea că o persoană trage concluzii negative fără a avea suficiente dovezi şi se poate întâlni sub două forme:


- citirea gândurilor: (”deja știu ce crede celălalt sau la ce se gândește”):

Sigur crede că sunt un/o fraieră.


- ghicirea viitorului: (”deja știu ce se va întâmpla”):

Se va supăra pe mine în mod cert, dacă voi pleca unde vreau eu.

Știu că mă va face de rușine la petrecere.


Desconsiderarea pozitivului

În acest tipar de gândire, o persoană va ignora aspectele pozitive ale unei situaţii afirmând faptul că acestea nu prezintă importanţă.


Exemple:

Mi-a zâmbit doar fiindcă așa este el, politicos.

Când cineva ne apreciază performanțele: Eh, nu a fost cine știe ce reușită.

Îți mulțumesc, dar nu este meritul meu, am fost ajutată de context. Exemplu de gând constructiv ca urmare a disputării prin filtrul rațional: Da, contextul a fost unul favorabil pentru mine, dar munca și eforturile mele au contribuit la succesul meu.


Am prezentat doar câteva distorsiuni cognitive, în realitate există multe tipuri de distorsiuni cognitive, unele care se întâlnesc mai des, altele mai rar și diferă de la persoană la persoană, totodată acestea pot varia în funcție de situație.

Important este să deveniți conștienți de ele, să vedeți când au apărut, cum vă afectează, ce le întrețin și cum le puteți schimba cu gânduri și moduri de gândire raționale și sănătoase, tocmai pentru a avea parte de o viață mai bună, cu alegeri și obiceiuri comportamentale sănătoase, care să vă aducă mai multă împlinire.

De cele mai multe ori nu este ușor nici să recunoști, nici să schimbi aceste tipare de gândire. Este necesar un proces în care vor fi depuse eforturile necesare pentru toate acestea. Astfel, îți recomand să apelezi la un specialist care să te sprijine în acest sens; consultă un psiholog sau un psihoterapeut cu abordare cognitiv-comportamentală.



Psiholog Valentina-Artemis Ciurică-Stan

Postări recente

Afișează-le pe toate
bottom of page